Лайл Макдональд. Скорость усвоения белка
Всегда было предположение, что белок из различных источников усваивается примерно с одинаковой скоростью. Ситуация изменилась в 1997 году, когда исследования показали, что две различные фракции белка сыворотка и казеин, содержащиеся в молоке, показали различную скорость пищеварения. Это было положено в идею, имеющую отношение как к спортивному питанию так и к общему состоянию здоровья, идея о "быстрых" и "медленных" белках.
В исследовании 10 мужчин с нормальным потреблением белка не кормили в течение 10 часов и затем давали либо 43 граммов казеина или 30 граммов сыворотки (это было сделано, чтобы уравнять содержание аминокислоты лейцина в сыворотке и казеине, которые отличаются лейцин содержанием).
Исследователи отслеживали кровь на уровень аминокислот, наряду с изменениями всего синтеза белка в теле. Значительные различия были обнаружены между сывороткой и казеином для всех измеряемых параметров.
Сыворотка вызвала пик лейцина в крови за один час, возврат к исходному состоянию был в течение 4 часов. В противоположность этому, казеин показал более медленный рост, вызвав гораздо более низкий максимальный пик за час, но поддерживая тот же уровень лейцина в течение почти 7 часов. На рисунке 1 показана схема концентрации в крови лейцина после приема каждого белка.
Разница содержания аминокислот в крови была заслугой прежде всего различиями в скорости переваривания между белками, структура сыворотки приводит к быстрой скорости переваривания, а казеин стремится к "сгущению" в желудке, задержке пищеварения..
Кроме того исследователи обнаружили, что сывороточный протеин стимулировал синтез белка (строительство больших белков из отдельных аминокислот) при отсутствии эффекта торможения распада белка (распада больших белков на отдельные аминокислоты). Казеин имел противоположный эффект, подавляя распад белка без влияния на синтез белка.
Другой факт заключается в том, что сывороточный протеин стимулировал окисление аминокислот в несколько большей степени, чем казеин.Баланс лейцина мера того, сколько белка фактически сохранено в теле, от казеина было больше чем от сыворотки. Это важный и часто упускается момент, когда люди рассматривают это исследование: сохранение белка, измеряемого с точки зрения баланса лейцина, был выше от казеина чем от сыворотки. Это говорит о том, что снижение распада белков, а не стимуляция синтеза белка, могут иметь большее влияние на общие количество белка в организме.
На основании этих данных, казеин стал известен как медленный, антикатаболический белок, а сыворотка как быстрый, анаболический белок. Общая рекомендацией стало потреблять быстрые белки такие как от сыворотки, вокруг тренировок или первым делом утром после сна (когда есть необходимость получить в кровь аминокислоты быстро). Казеин был рекомендован в период, когда спортсмен хотел чтобы предотвратить катаболизм или необходимый медленный темп пищеварения (например перед сном).
Некоторые авторы утверждают, что казеино-сывороточные смеси влияют на распад и синтез белка. Идея состоит в том, что сыворотка будет обеспечить быстрый всплеск аминокислот (стимулирующий синтез белка) в то время как казеин будет поддерживать постоянный низкий уровень аминокислот (ингибируя распад белка).
Предварительные данные представленные с 2005 на Международной конференции, предполагает что смесь 50/50 сыворотки и казеина может обеспечить оптимальные результаты в плане набора мышечной массы тела с тренингом . Как и выше, идея состоит в том, что сыворотка обеспечивает больше стимула синтезу белка, в то время как казеин ограничивает распад белков.
Сочетание стимуляции синтеза белка с одновременным ингибированием распада белка, имеет наибольшее влияние на общее количество белка в теле. Это интересно отметить, что культуристы уже давно потребляют обильное количество молока, чтобы набрать мышечную массу, молоко содержит около 80% казеина и 20% сыворотки, обеспечивая смесь обоих "медленных" и "быстрых" белков.
Но все ли эти выводы действительно оправданы на основе этого одного исследования? Некоторые ключевые факторы: испытуемых должны были кормить в течении ночи (которая влияет на синтез и распад белка), не было подготовки, только один приём пищи был измерен на синтез и распад белка, и никакие другие питательные вещества не были даны с белком. Таким образом опыт имеет ограниченное значение для сыворотки и казеина для сочетаний с другими питательными веществами, для сочетания с тренировками, или потребления после одного или нескольких блюд. Дальнейшие исследования с тех пор рассмотрели некоторые из этих факторов.
Когда казеин или сывороточный белок рассматриваются как часть смешанной пищи, то разница становится гораздо менее выраженным. В исследовании смешанная пища с сывороткой, дала аминокислоты в кровоток несколько быстрее, чем смешанная пища с казеином. Однако как и в исходном исследовании группы с сывороткой получали меньше общего белка, чем группа с казеином. С казеином показали большее общего роста белка за счет большего количества белка съеденного, а не из за различий в скорости пищеварения.
В последующем исследовании одинаковое количество казеина и сывороточного белка дали с углеводами и жирами для молодых и старых людей. Смешанная пища содержащая сыворотку дали небольшое преимущество для молодых людей по сравнению с казеин, и гораздо больший эффект у пожилых людей.
Еще одно исследование показало, что сывороточный протеин, если замедлить усваивание, начинает вести себя как казеин и фактически имеет наибольшее влияние на синтез белка по сравнению сывороткой и казеином употреблённых вместе.
В исследовании в общей сложности 30гр сывороточного белка дано в 13 отдельных напитках (2,3 грамма белка молочной сыворотки пили каждые 20 минут) в течение 4 часов; синтез белка был выше, чем в любом из других групп. Этот тип дозирования кажется довольно нереальным для большинства людей. Однако, это действительно поддерживает идею, что большие различия между сывороткой и казеином были из-за различий в скорости переваривания, как упоминалось выше.
Во всех исследованиях проведенных до сих пор, исследователи измеряли синтеза и распад белков тела. Хотя популярные авторы склонны считать, что эффект преимущественно рассматривается в скелетных мышцах, но так же логично предположить, что синтез белков был так же в печени или кишечнике, выясняется что различные источники белка делают преимущественное воздействие на различные ткани в теле.
Например, по сравнению с молочным белком, соевый имеет тенденцию быть использованным в большей степени в кишечнике и печени, обеспечивая меньше аминокислот в периферических тканях, таких как мышцы . Это может быть из-за скорости, с которой соевый белок переваривается (соевый также быстрый белок), а также из за общего профиля аминокислот; белки которые имеют низкое содержание необходимых аминокислот могут быть преимущественно использованы в кишечнике. В то время как обслуживание существующих тканей безусловно важно для спортсменов, но в конечном счете связан с воздействием белка на скелетные мышцы с точки зрения синтеза и распада.
Для выяснения как на тренинг может влиять быстрый белок по сравнению с медленным, проводили исследования, где давали казеин или сывороточный белок через час после тренировки с отягощениями, оба имели одинаковый эффект на синтез белков мышц, несмотря на различные профили аминокислот белков .Другое исследование показало, что обезжиренное и цельное молоко потребляемое после тренировки положительно воздействует на синтез белка (у цельного молока имеется немного больший эффект), так что может быть, как упоминалось выше, что смесь казеина с сывороткой превосходит раздельный белок. Обезжиренное молоко превосходит соевый белок для поддержания мышечной массы, что недавно показали исследования.
